管理栄養士おすすめの腸活レシピ！食物繊維たっぷり鶏むね肉とおからのナゲット＆焼きヨーグルト

2018年5月8日 / 4,160 views

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こんにちは。九州から世界中に健康で元気な笑顔を作る、管理栄養士の大山加奈恵です。前回に引き続き、今回のテーマは腸活です。夏に向けてこの季節に頑張っておきたいのは、老廃物を外に出してきれいな腸を作ること。旬の食材にプラスして、定番材料を使った食べておきたいレシピをご紹介しましょう。

免疫活性化にも腸が活躍

前回の記事はこちら
旬のタケノコでデトックス！美腸を作って毒素を出して、すっきりむくみ解消【レシピ付き】

どうして腸が大切なのかご存知ですか？　腸は「第二の脳」と呼ばれる大きな臓器です。日本人の腸は長く、小腸は約6～７m、大腸は約1.5mもあります。

そして小腸はなんとテニスコート１面分＝約200平方m、大腸はテニスコート半面分＝約100平方m、合計約300平方mもあるんですよ！　それだけ、重要な働きをしているということですね。

では、ここで腸の働きをご紹介します。

【腸の主な働き】
消化：食べ物の最終消化と腸内細菌による分解が行われる。
吸収：分解された栄養素や水分を吸収する。
排泄：蠕動運動により不要な老廃物と毒素を便として排泄する。
免疫：免疫細胞が集中していて常に外敵菌などから守っている。

消化吸収だけでなく、免疫の活性化にも腸が活躍しているのですね。腸が大活躍できる環境が、健康には重要なのです。

私たちの腸に住んでいる、腸内細菌。その種類は約1000種類、数は100兆個、そしてその重さは1~2kgにもなります。

腸内細菌は働きにより大きく３種類に分けられます。

＜善玉菌＞
人に有益な働きをする菌群：ビフィズス菌、乳酸桿菌（かんきん）、乳酸球菌

＜悪玉菌＞
人に有害な働きをする菌群：ウェルシュ菌、ブドウ球菌、ベーヨネラ

＜日和見菌＞
悪玉菌にも善玉菌にもなりうる：大腸菌、バクテロイデス

善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす！　これが健康な腸を作る最大のポイントです。

では、腸活にオススメの食材をご紹介します。

＜プロバイオティクス＞
善玉菌を直接増やす食べ物、腸でよい働きをする細菌、酵母
（発酵食品）みそ、しょうゆ、漬物、キムチ、うめぼし
（乳酸菌）ヨーグルト、乳酸飲料、チーズ、甘酒
（納豆菌）納豆

＜プレバイオティクス＞
腸を育てる食品、腸内細菌のエサになり、細菌を増やす
（食物繊維）根菜類、果物、海藻類、おから、キノコ類

両方の食材を食べて、善玉菌が喜ぶ環境にして、しっかり腸活しましょう！

食物繊維をたっぷり含んだおからを使ったレシピをご紹介します。おからには不溶性の食物繊維が100g中に11.5gも含まれ、ごぼうの約2倍。

おからは安くて食べた時のボリューム感があるうえ、鶏肉と混ぜるとかさ（量）が増え、お財布にも優しいですよ！

＜材料＞（４人分）
おから　80g
鶏むね肉　30g
鶏もも肉　70g
コーン（缶）　40g
たまご　1個
玉ねぎ　1/4個
◎片栗粉　大さじ1
◎中華だしの素小さじ1
◎塩　小さじ1/4
●水　大さじ2
●小麦粉　大さじ2
●濃口醤油　小さじ1/2
揚げ油　適量

＜作り方＞

ヨーグルトの新しい食べ方、「焼きヨーグルト」をご紹介します。水切りしたヨーグルトをオーブンで焼いただけ－と、作り方はシンプル。こんがり焼き目がついたヨーグルトは、まさに新食感。ポロポロしたカッテージチーズみたいになるんです。

はちみつをかけて、デザートでも美味しいし、サラダのトッピングとしてもオススメです。

＜材料＞１箱分（３〜４人分）
ヨーグルト　400g

＜作り方＞

春の季節のデトックスは、夏の健康を支えるために必要です。手に入りやすいおからとヨーグルトを使った腸活レシピを作って、毎日の家族の健康を支えてくださいね。

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株式会社Kan-Z（カンジ）代表取締役　福岡を中心に企業や学校で親子料理教室や食育講座を行う。栄養指導と仕事効率アップ＆メタボ予防講座で、企業の健康を食事面からサポートしている。《食造りを通じて、健康で笑顔であふれる世界を作る》を目指して活動中。