こんにちは。九州から世界中に健康で元気な笑顔を作る、管理栄養士の大山加奈恵です。前回に引き続き、今回のテーマは腸活です。夏に向けてこの季節に頑張っておきたいのは、老廃物を外に出してきれいな腸を作ること。旬の食材にプラスして、定番材料を使った食べておきたいレシピをご紹介しましょう。

免疫活性化にも腸が活躍

前回の記事はこちら
旬のタケノコでデトックス! 美腸を作って毒素を出して、すっきりむくみ解消【レシピ付き】

どうして腸が大切なのかご存知ですか? 腸は「第二の脳」と呼ばれる大きな臓器 です。日本人の腸は長く、小腸は約6~7m、大腸は約1.5mもあります。

そして小腸はなんとテニスコート1面分=約200平方m、大腸はテニスコート半面分=約100平方m、合計約300平方mもあるんですよ! それだけ、重要な働きをしているということですね。

では、ここで腸の働きをご紹介します。

【腸の主な働き】
消化:食べ物の最終消化と腸内細菌による分解が行われる。
吸収:分解された栄養素や水分を吸収する。
排泄:蠕動運動により不要な老廃物と毒素を便として排泄する。
免疫:免疫細胞が集中していて常に外敵菌などから守っている。

消化吸収だけでなく、免疫の活性化にも腸が活躍しているのですね。腸が大活躍できる環境が、健康には重要なのです。

善玉菌を増やす食材は発酵食品、ヨーグルト、そして食物繊維

私たちの腸に住んでいる、腸内細菌。その種類は約1000種類、数は100兆個、そしてその重さは1~2kgにもなります。

腸内細菌は働きにより大きく3種類に分けられます。

<善玉菌>
人に有益な働きをする菌群:ビフィズス菌、乳酸桿菌(かんきん)、乳酸球菌

<悪玉菌>
人に有害な働きをする菌群:ウェルシュ菌、ブドウ球菌、ベーヨネラ

<日和見菌>
悪玉菌にも善玉菌にもなりうる:大腸菌、バクテロイデス

善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす! これが健康な腸を作る最大のポイントです。

では、腸活にオススメの食材をご紹介します。

<プロバイオティクス>
善玉菌を直接増やす食べ物、腸でよい働きをする細菌、酵母
(発酵食品)みそ、しょうゆ、漬物、キムチ、うめぼし
(乳酸菌)ヨーグルト、乳酸飲料、チーズ、甘酒
(納豆菌)納豆

<プレバイオティクス>
腸を育てる食品、腸内細菌のエサになり、細菌を増やす
(食物繊維)根菜類、果物、海藻類、おから、キノコ類

両方の食材を食べて、善玉菌が喜ぶ環境にして、しっかり腸活しましょう!

やはり腸活の定番食材はヨーグルト。1日1回は必ず食べたい

かさ増しでお財布にもやさしい!ふっくらジューシー、鶏むね肉とおからのナゲット

食物繊維をたっぷり含んだおからを使ったレシピをご紹介します。おからには不溶性の食物繊維が100g中に11.5gも含まれ、ごぼうの約2倍。

おからは安くて食べた時のボリューム感があるうえ、鶏肉と混ぜるとかさ(量)が増え、お財布にも優しいですよ!

鶏むね肉とおからのナゲット

手作りジューシーチキンナゲット。おからがたっぷりの腸活レシピ

<材料>(4人分)
おから 80g
鶏むね肉 30g
鶏もも肉 70g
コーン(缶) 40g
たまご 1個
玉ねぎ 1/4個
◎片栗粉 大さじ1
◎中華だしの素 小さじ1
◎塩 小さじ1/4
●水 大さじ2
●小麦粉 大さじ2
●濃口醤油 小さじ1/2
揚げ油 適量

<作り方>

  1. 鶏むね肉、鶏もも肉は包丁でひき肉状になるようにたたく。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。コーンは汁気をきっておく。たまごはボウルに割り入れ、ときほぐす。
  3. ボウルに(1)(2)と◎の調味料を入れて、よくこねる。
  4. (3)を1人3個分になるよう12等分して、楕円形に成型する。
  5. ●をボウルに入れて、衣を作る。
  6. (4)に(5)の衣を入れて、180度Cの油で5分程度、きつね色になるまで揚げる。

まさに新食感の焼きヨーグルト♪そのまま食べてもサラダのトッピングでも

ヨーグルトの新しい食べ方、「焼きヨーグルト」をご紹介します。水切りしたヨーグルトをオーブンで焼いただけ-と、作り方はシンプル。こんがり焼き目がついたヨーグルトは、まさに新食感。ポロポロしたカッテージチーズみたいになるんです。

はちみつをかけて、デザートでも美味しいし、サラダのトッピングとしてもオススメです。

焼きヨーグルト

新食感の焼きヨーグルト。試してみる価値あり!

<材料>1箱分(3〜4人分)
ヨーグルト 400g

<作り方>

  1. ざるの上にキッチンペーパーをしき、ヨーグルトをのせ、重しをして30分程度水切りする。
  2. 耐熱容器(ココット皿)に入れて、170度Cのオーブンで30分焼く。
  3. 粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
  4. 好みではちみつ、黒胡椒をかける。

春の季節のデトックスは、夏の健康を支えるために必要です。手に入りやすいおからとヨーグルトを使った腸活レシピを作って、毎日の家族の健康を支えてくださいね。