野菜ソムリエプロで管理栄養士の小島香住です。11月5日「ごまの日」を記念して、ごまの栄養を効率よくとれて、15分以内で作れるレシピを3つご紹介します。主食・主菜・副菜の献立形式になっていますので、3品揃えて作るのはもちろん、単品でもおいしく召し上がることができます。ごまは小さな粒にものすごいパワーを秘めた食材。単体での栄養価の高さだけでなく、組み合わせる食材との相乗効果で生まれる健康効果にも注目です。
後半には「ごま逸品セット」プレゼントのお知らせもありますのでお見逃しなく！

目次

ごまにはママにうれしい栄養成分がいっぱい

お肌の潤いを保つ「不飽和脂肪酸」「セサミン」

ごまの粒はとても小さいですが、その中には身体にうれしい成分がいっぱい。もっとも多い成分は脂質で、抽出されたものはごま油もとして使われていますよね。ごまの脂質は、不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸。

リノール酸は必須脂肪酸で、食事からの摂取が必要なもの。皮膚の保湿に関わる成分のため、お肌の潤いを保ったり、紫外線からのダメージを緩和したりする効果が期待できます。オレイン酸は、腸の働きを活発にさせる作用があるため、便秘解消が期待できる脂質です。

ごまの有効成分として、よく知られているのがセサミン。ごまグリナンというごま特有の成分の中に含まれるもので、高い抗酸化作用を持っています。生活習慣病の予防はもちろんのこと、シミやシワ・乾燥などのお悩みにもうれしい効果が期待できます。

毎日バタバタと過ごしていると、つい自分のことはあと回しになってしまいますが、食事で補うことができるのは、ありがたいですよね。

不足すると小さな不調の原因にもなる「ビタミンE」「鉄分」

ごまには、ほかにもビタミンE・鉄など、女性に不足しがちな栄養素も含まれています。

ビタミンEは抗酸化ビタミンとも言われるほど、抗酸化力の高いビタミン。冷えや頭痛・肩こりも、ビタミンE不足が原因のことも。また、抗酸化力が下がると紫外線ダメージも受けやすくなります。ごま大さじ2杯には、うなぎ1串とほぼ同等のビタミンEが含まれます。※1練りごまの場合

また、セサミンはビタミンEの吸収率を高める作用があり、ごまとビタミンEを含むさば・豆乳との組み合わせで、吸収率が上がります。

鉄分は、ごま大さじ2杯でほうれん草1株（5〜6把）分よりも多く含まれています。※1

鉄分不足は貧血だけでなく、疲労感やイライラの原因にもなりますし、シミや抜け毛につながることも。ビタミンCと組み合わせると吸収率が上がるため、じゃがいも・キムチ・のりなどのビタミンCを多く含む食材との組み合わせがおすすめです。

※1：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食材の組み合わせでかしこく摂りたい「脂質」「たんぱく質」

脂質の多いごまは、ビタミンB2と組み合わせることで脂質代謝が促進されます。ビタミンB2を含む、卵・さば・キムチ・海苔などを組み合わせていくのがおすすめです。

また、ごまのたんぱく質には、メチオニンとシステインというアミノ酸が豊富に含まれています。ここに、ごまには不足しているリジンが豊富な大豆製品を組み合わせると、異なるアミノ酸が加わり、よりアミノ酸スコアが高い＝質の良いたんぱく質へとなっていきます。

ごま単体でも、ママのお悩みにうれしい成分が多いですが、組み合わせる食材にも意識すると、食事づくりや献立決めのヒントになるでしょう。

※参考リンク
ごまの栄養を最新の栄養学を交えて紹介　カタギ食品
ごまの栄養成分　九鬼産業
ごまにはいろんな栄養がぎゅっとつまっているんです！！　和田萬
栄養豊富な大さじ2杯のごまの効能で健康に! オニザキ公式ショップ

【主食】すりごまでパラッと！キムチチャーハン

キムチチャーハン

炒める時にすりごまを具材と一緒に加えると、米粒どうしがくっつかなくなり、お店のようなパラッとしたチャーハンが、10分かからず完成します。冷めたものを温め直してもパラパラのまま！

さらに、ごまや海苔の風味とキムチの旨みが加わるおかげで、調味料を使うことなく味が整います。味のバラつきの解消にもなるのがうれしいですね。手軽なうえに完成度の高いチャーハンは、忙しいママには大助かりです。

辛味の苦手な方や、子どもも一緒に食べる時は、キムチの漬け汁をしっかり絞ってから使うと、辛味が抑えられますよ。

【材料】（2人分）
ごはん　200g
卵　1個
キムチ　80g
白すりごま　大さじ2
青ねぎ　大さじ1
海苔（おにぎり用サイズ）　1枚
サラダ油　小さじ2

【作り方】
1. フライパンに油を熱し、溶いた卵を入れたら、卵が半熟のうちにごはんを加える。

2. 卵とごはんを手早く炒める。

3. キムチ・すりごま・青ねぎ・ちぎった海苔（1/4はトッピング用に残す）を加える。

4. 全体が混ざるまで炒める。

5.お皿に盛り、海苔をトッピングする。

【主菜】プチプチ香ばしい♪さばのごま衣焼き

さばのごま衣焼き

常備していることも多いさば缶に、白黒のいりごまのコントラストが目を引く衣にして焼きます。包丁・まな板を使うことなく、加熱もトースターでOK。そのまま食べられるさば缶を使うと、なまものを扱うストレスや火通りの心配もなく、10分かからず完成です。

さばの旨みと、焼いたごまの香ばしさやプチプチした食感は、お箸が止まらなくなるおいしさ。さば缶は冷めてもやわらかいままなので、お弁当にもぴったり。調理過程で落ちてしまったごまは、ふりかけにするのもおすすめです。

【材料】（2人分）
さばの味噌煮缶　1缶（190g）
白いりごま　大さじ2
黒いりごま　大さじ1

【作り方】
1. ごまをボウルの中で混ぜ合わせる。

2. さばを缶から出し、(1)に入れごまを表面にまぶす。

3. アルミホイルを敷いたトレーにのせる。

トースターで両面を3分ずつ焼く。

【副菜】にんじんのごま豆乳ポタージュ

にんじんのごま豆乳ポタージュ

にんじんをベースにしたごま豆乳ポタージュには、練りごまを使用します。野菜は薄切りにしておくのが加熱時間短縮のポイント。あっさりとした豆乳の中に、練りごまが加わると濃厚さがグンとアップ。やさしい味わいで、毎日忙しくがんばるママの身体にじんわりと染み渡ります。

ぽってりとしたポタージュは食べ応えがありつつも、消化しやすくお腹にもとてもやさしいです。サラッとしたものがお好みの方は、豆乳と水の量で調整してくださいね。

【材料】（2人分）
にんじん　1本（60g）
たまねぎ　1/2個（50g）
じゃがいも　1/2個（50g）
豆乳　100cc
練りごま　大さじ1
水　70cc
オリーブオイル　小さじ1
塩こしょう　適量
ブラックペッパー　お好みで

【作り方】
1. にんじん、たまねぎ、じゃがいもは薄切りにする。

2. 鍋にオリーブオイルを熱し、野菜を炒める。

3. 玉ねぎがしんなりしたら、水を加えてひと煮立ちさせ、ふたをして弱火〜中火で5分加熱する。（にんじんが柔らかくなるまで）

4. 火を止め、豆乳・水・練りごまを加えて、ブレンダーで滑らかにする（ミキサーでもOK)。

5. 塩こしょうで味を整え、お皿に盛ったら、お好みでブラックペッパーをかける。

食材を上手に組み合わせて効率よく栄養摂取！

ごまに含まれる、脂質・アミノ酸・ビタミンE・鉄分は組み合わせる食材によって、健康効果の期待を高めたり、より効率的に吸収できたりします。ご紹介のレシピにおける、食材の組み合わせポイントをまとめました。

＜脂質代謝アップ＞
脂質×ビタミンB2（卵、キムチ、海苔、さば）

＜アミノ酸スコアの上昇＞
たんぱく質×大豆製品（豆乳）
※ごまに少ないアミノ酸（リジン）を加えます。

＜抗酸化力アップ＞
ビタミンE×ビタミンC（じゃがいも、キムチ、のり）、β-カロテン（にんじん、キムチ）

＜鉄の吸収率アップ＞
鉄×ビタミンC（じゃがいも、キムチ、のり）

＜ビタミンEの吸収率アップ＞
セサミン×ビタミンE（さば、豆乳）

こちらのレシピもぜひご覧ください♪

幼児食には”ごま”を使おう！栄養満点な簡単ごまレシピの紹介　真誠
おいしいレシピ　マコト
ごまレシピ　ゴマヤ

「ごまの日」の由来は

カルシウム、鉄分、タンパク質、各種ビタミンなどが豊富で栄養価が高く、健康に良いごまをより多く摂取してもらうことを目的に、全国胡麻加工組合は2017年に「ごまの日」を制定し、日本記念日協会へ登録しました。日付は、11と5で「いい（11）ご（5）ま」と読む語呂合わせと、ごま和えなどごまと相性のよいホウレンソウの旬の始まりの時期であることに由来します。

※全国胡麻加工組合会員一覧（五十音順）
アダチ食品(株)、伊藤忠商事(株)、伊藤忠食糧(株)、(株)扇カネ安食品本舗、(株)大村屋、(株)オニザキコーポレーション、(株)貝塚正雄商店、カタギ食品(株)、かどや製油(株)、(株)北村商店、九鬼産業(株)、(株)ゴマヤ、(株)真誠、(株)トーカン王将生産部、(株)波里、(株)浜乙女、(株)豊年屋、(株)マコト、(株)マツモトフーツ、みたけ食品工業(株)、(株)宮内徳次郎商店、(株)山田製油、(株)山本貢資商店、吉美食品(株)、(株)和田萬

日本各地のごま逸品をプレゼント！

11月5日「ごまの日」を記念して、全国胡麻加工組合よりプレゼントする日本各地のごま逸品をご紹介します♪

いりごま

九鬼産業「九鬼 日本のごまいりごま 白」
国内で消費されているごまの1％に満たない希少な国産ごまを旨みを引き出すようにじっくり煎り上げました。

真誠「皮むきタイプいりゴマ」
皮をむいてごまの豊富な栄養成分を消化吸収しやすくしました。ナッツのような風味でくせがないため食べやすく、和食に限らず、洋食・中華・お菓子作りにもよく合います。

豊年屋「信州いりごま黒」
信州の豊かな大地で育った希少な国産黒ごまを、直火釜焙煎で香ばしく仕上げました。

みたけ食品工業「有機いりごま白」
有機栽培のごまを使用し、芯まで煎りあげた、風味豊かないりごまです。

すりごま

オニザキコーポレーション「オニザキのつきごま白」
より“香り”高く、より“しっとり”とした口当たりに仕上げた杵搗き製法のつきごまです。

オニザキコーポレーション「オニザキのつきごま金」
より“香り”高く、より“しっとり”とした金ごまの風味豊かな味わいに仕上げた杵搗き製法のつきごまです。


カタギ食品「有機すりごま金」
有機栽培の金ごまをカタギ自慢の焙煎とすり加工で仕上げました。強い旨味と香りをご賞味ください。

かどや製油「すり鉢仕立て風すりごま白」
ごまの旨味と香りを伝統的なすり鉢仕立て風に再現しました。しっとり感とごま粒感の食感が特徴です。

真誠「うまかあじすりごま白」
強火で煎り上げたごまを粗めにすりつぶし、すり鉢ですったような食感を出しました。粒もほどよく残してあるため、食感も楽しめます。

波里「金のすりごま(スタンドパック)」
胡麻本来の甘みと風味を生かして焙煎したいり胡麻を、しっとりすり上げた香り深い金すり胡麻です。

浜乙女「マイクロ焙煎 白すりごま」
浜乙女独自のマイクロ波による焙煎製法によって均一に香り高く煎りあげたごまを丹念にすりあげました。

マコト「しっとり香味すりごま 深煎り金」
白ごま・黒ごまと比較し、油分の強い金ごまを「しっとり製法」にする事でより香味を引き立て、また焙煎段階で「深煎り焙煎」にすることで更に香りにの強い仕上りとなります。ごま和えやお鍋など様々なシーンでご使用いただけるアイテムです。

みたけ食品工業「有機すりごま白」
香ばしいごまをしっとりすりあげることにより、風味豊かな味わいに仕上げました。

ねりごま

カタギ食品「有機ねりごま白」
有機栽培の白ごまをまるごと使い、コク深いペースト状にしました。

波里「濃厚なめらかねりごま金」
特許を取得した独自製法により胡麻を細かくし、なめらかな舌触りの濃厚ペーストに仕上げました。

豊年屋「純ねりごま黒」
香ばしく焙煎した黒ごまを使用し、口当たり滑らかなねりごまにしました。ごま100％無添加です。

マコト「練りごま白スタンドパウチ」
独自の焙煎方法にてごまの芯まで火が通り香味を強く引き出します。風味と甘味を強く引き出すよう滑らかになるまで丁寧に練り上げます。

マコト「練りごま黒スタンドパウチ」
独自の焙煎方法にてごまの芯まで火が通り香味を強く引き出します。黒ごま独特の苦味と風味を強く引き出すよう仕上げました。

【#ごまの日つくってみた】ごま料理を作ってインスタに投稿しよう！

昨年開催しました「ごまの日」を記念したワーママ応援プレゼント企画が大変好評でしたので、今年も全国胡麻加工組合オススメごま逸品セットをご用意しました。抽選で、ごま3個セットを20名様にプレゼントします。今回ご紹介した3つのレシピいずれかを料理してPOSTしてくださいね♪ どれが届くかはお楽しみに！（※応募の際にプレゼント品は選べません）

＜応募資格＞
・働くママ（日本国内にお住まいで、かつ商品のお届け先が日本国内の方）であり、かつ、インスタグラムのアカウントをお持ちで、たべぷろをフォローしている方。

＜応募方法＞
（1）たべぷろインスタアカウントを「フォロー」
（2）ごまメニュー3品のいずれかを料理して撮影（アレンジ可）
（3）指定ハッシュタグ3つをつけて投稿！
#たべぷろ #ごまの日 #ごまの日つくってみた

＜応募締め切り＞
2022年11月14日（月）

※当選者へはインスタグラムのDM(ダイレクトメッセージ）にて、たべぷろ編集部よりご連絡いたします。

 

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大さじ2杯のごまで健康習慣をはじめよう

ごまは1日に大さじ2杯分の摂取が理想とされています。ご紹介のレシピは、3品揃えて献立で召し上がると、大さじ3杯分のごまが摂取でき、1食で1日分の量をクリアできる計算です。栄養素の組み合わせにも工夫した食材使いで、期待できる健康効果もさらに高まります。ごまの旨みや香りが加わると、調味料を減らすことができるので、減塩にもつながりますよね。

ごまは、栄養価の高さによる健康効果の期待はもちろんのこと、料理のおいしさのワンランクアップもかなう食材。ぜひこの機会に、ごまを積極的に料理へ活用していきましょう。