こんにちは。管理栄養士ワーママのmidoriです。今回はサバ水煮缶を使い、10分でできる簡単時短メニュー「さばそぼろ」をご紹介します。うちの子供達は魚の骨が嫌いで、魚嫌いなのですが、缶詰の魚ならば骨もやわらかいのでこのレシピならばたくさん食べます。
１品で野菜がたくさん摂れるので、この１品を作って丼にし、あとは具沢山の味噌汁だけで夕食を済ませたりもしています。忙しいワーママに、帰宅後10分で仕上がる１品なので、とてもおすすめのレシピです。ぜひお試しください！

野菜もいっぱい！さばそぼろ10分レシピ

野菜はよく冷蔵庫にある野菜を使っています。残り野菜でさまざまに代用も可能です。しめじや舞茸などのきのこや、ごぼう、玉ねぎなどで代用できます。

【材料】(4人分)
サバ水煮缶　1缶(130g)
大根　4cm(約120g)
人参　4cm(約50g)
ピーマン　小1個
長ネギ　1/2本
A　だしの素　小さじ1
A　砂糖　小さじ2
A　酒　小さじ2
A　醤油　小さじ2
A　みりん　小さじ2
白すりごま　小さじ1(お好みで。無くても可）

【作り方】
1.大根・人参・ピーマンは1cm角に切り、長ネギは1cm幅に切ります。

2.鍋に（1）とサバ水煮缶を缶汁ごと加えて中火にかけます。

3.ヘラなどでサバを潰してほぐしながら炒めます。

4.サバの大きさが2cm以下の大きさまでなれば、Aの調味料を入れて7分程度、時々混ぜながら中火で煮ます。
5.汁気がなくなり、野菜がやわらかく味がしみればできあがりです。器に盛り付け、好みですりごまをふります。

使用するサバ水煮缶により、1缶の重量が違うので味みをして味の調整をしてください。

ごまは香ばしい香りがあり、栄養を摂るためにも、私はさまざまな料理の仕上げにふっています。お好みであるとおいしいです。

便利なサバ水煮缶を非常食としてローリングストック

みなさんはご家庭に、災害用の非常食は準備をされていますか？私はいざというときに、家族が3日程度暮らせる食材を目安に、非常食として缶詰をはじめとする食材を保管しています。缶詰は日持ちがするのでさほど賞味期限は気にしなくて良いのもとても楽です。

缶詰料理を時々作っては買い足して、ローリングストックしています。今回使用した缶詰は日本水産の「さば水煮」（130g）です。

単純に、週末になると食材が乏しくなり、缶詰に頼ることもある、というのもありますが、缶詰はあけるだけで1品になるものも多いです。うちと同じく魚嫌いの子供が、魚が嫌いな原因は「骨」だったりもするので、骨までやわらかい「魚の缶詰」を調理すると、魚嫌いの子も魚を食べてくれるかもしれません。

「お寿司の魚は食べられるのに、なぜ焼き魚を食べないの！？魚を食べさせたいな」と悩んでいた時期があったのですが、うちの子は缶詰の魚ならば食べました。同じ悩みを持つ方がいらっしゃれば、魚の缶詰に挑戦してみてはいかがですか？

【働くママへのエール】簡単に栄養バランスがとれるメニュー！

ワーママは仕事が終わった後が第2ラウンド。仕事が終わった後も、さまざまな家庭の仕事が待っています。私は、仕事終了後に栄養ドリンクを買って飲んで、気持ちを入れ直すこともあります、笑。特に小さな子がいらっしゃるワーママは、お迎え、お風呂、ごはん、寝かしつけと毎日、怒涛のように忙しく過ごしていらっしゃるかと思います。

このメニューは、朝、時間があれば作っておき、夕食時に温め直して食べることもできます。家に帰ってすぐに食べられるものがある、って安心感にもなりますよね。

この料理1品でサバ（魚）とともに、野菜もたくさん摂れるメニューなので、たんぱく質や野菜のビタミンなどさまざまな栄養素も摂ることができます。

我が家ではこのさばそぼろと具沢山のみそ汁で夕ご飯を完結することもあります。卵料理が好きな子供のために、炒り卵だけのせて彩りを加えて丼にしたり、アレンジも楽しんでいます。

炒り卵をのせるだけで、雰囲気が変わります。

週末、「冷蔵庫に残った野菜で何作ろう？」という時に、サバ缶と余り野菜で作って楽しんでいただけたら嬉しいです。

（ワーママ管理栄養士　midori　@mimi10249）