こんにちは。管理栄養士の安藤ゆりえです。忙しい毎日でなかなか運動する時間は取れないけれど「ダイエット」というワードが気になっているワーママはいらっしゃいませんか?
今回は、忙しくてもできる太りにくい食べ方と食材を工夫して15分以内でできるダイエットレシピをご紹介します。

低カロリー食材しらたきを使ったチャプチェ

通常春雨を使うチャプチェですが、しらたきを使うことで大幅にカロリーと糖質を下げることができます。下茹で済みのしらたきは茹でる手間が省けワーママの強い味方ですよ。

【材料】(2人分)
牛こま切れ肉 150g
A しょうゆ 小さじ2
A みりん 小さじ2

赤パプリカ 1/2個
小松菜 2株
しいたけ 4個
しらたき 300g

B しょうゆ 大さじ1
B みりん 大さじ1
B ニンニク(すりおろし) 小さじ1/2
B 白いりごま 小さじ2

ごま油 小さじ2

【作り方】
1.牛こま切れ肉とAの調味料混ぜておく。赤パプリカ・しいたけは薄切り、小松菜が5cmの長さに、しらたきは食べやすいよう3等分に切っておく。(下茹でが必要なしらたきは茹でておく)
2.フライパンにごま油をひき、(1)の牛肉を炒め、一度取り出しておく。

3.野菜としいたけを加えしらたきの水分がなくなるまでしっかり炒める。

4.Bを加え中火で2分ほど炒め、皿に盛りつけて完成。

野菜が取れるおかずは1品で副菜の手間なし

お仕事終わりに何品もおかずを作るのは大変ですよね。だからといって栄養バランスも気になります。

献立の基本は主食(ご飯、麺、パンなど)、主菜(お肉、魚、魚介類、卵、大豆製品を使ったメインとなるおかず)、副菜(野菜やきのこなどのサブのおかず)、この3つを揃えるとバランスが取りやすくなります。

今回ご紹介したようなお肉と野菜が一緒になっているメニューは、主菜と副菜で使いたい食材が入っていて、1品で栄養バランスが取れます。チャプチェ以外にも肉野菜炒めやプルコギ、野菜を入れた魚のトマト煮込みなどもその一例です。

時間のないときこそお肉やお魚と野菜を一緒に使う1品でもバランスの取れる料理で品数を抑え、時短で完成させてしまいましょう!

太りにくい食べ方のポイントは食物繊維と食べる順番

今回のメニューは食物繊維が豊富でお腹にたまりやすいしらたきを使いました。通常チャプチェに使う春雨は緑豆からできていてでんぷんが多く糖質の高い食材ですが、しらたきはこんにゃくなので食物繊維が多くカロリーと糖質の少ない食材です。

ダイエット向きのメニューではありますが、牛肉のたんぱく質や脂質、野菜類のビタミン、ミネラル類も豊富に含むメニューなのでお子様ももちろん一緒に食べて大丈夫です。お子様は主食のご飯をしっかり食べることでエネルギー源を補いましょう。

太りにくい食べ方のポイントのひとつとして、「食物繊維」がキーワードにあります。食物繊維は糖質や脂質、塩分を吸着して体の外に排出する働きがあります。食べる順番を意識するダイエット法を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、こんにゃくなどを使ったおかずを食事の最初に食べることで、満腹感が得られやすくなります。

ご家族みんなで同じ食事を食べても食べる順番を意識するだけで太りにくくなるとも言えます。ぜひ食物繊維の多い食材を使ったおかずと食べる順番を意識してみてください。

参考サイト:
食物繊維 e-ヘルスネット(厚生労働省)

さいごに

今回は太りにくい食べ方と春雨の代わりにしらたきを使ったチャプチェをご紹介しました。忙しくても食材の選び方や食べ方で太りにくい食生活に工夫ができるので、ぜひ意識してみてくださいね。