こんにちは。管理栄養士の安藤ゆりえです。ダイエットが気になる忙しいワーママにおすすめなのは食事を変えること。近年話題の糖質制限ダイエットは、お子様と食事を共にしても、実行しやすいダイエット法の一つです。
今回は、お子様の大好きなハンバーグを糖質オフで作る方法をご紹介します。事前にたねを準備しておくことで夕食前15分以内に完成しますよ。

糖質オフのひと工夫ハンバーグの作り方

お子様が大好きなハンバーグですが、糖質量が気になるメニューでもあります。糖質の高いパン粉を食物繊維が主体のおからパウダーに変えたり、砂糖を多く使用しているケチャップソースを本格的なバルサミコソースに変えます。食材を置き換えることで美味しさはそのまま糖質をオフできますよ。

糖質量7.5g(標準的なハンバーグと比較して糖質量半分以下)
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

【材料】(2人分)
<ハンバーグたね>
合挽き肉 200g
玉ねぎ 1/4個
卵 1個
A おからパウダー 大さじ4
A 無調整豆乳 大さじ3
塩こしょう 少々

<ソース>
バルサミコ酢 40g
無塩バター 8g
塩 適量

【事前準備】
1.Aを混ぜておからパウダーに豆乳を吸わせておく。玉ねぎはみじん切りにしておく。

2. 合挽き肉と塩こしょうをジップ付きの保存袋に入れて粘りが出るまでよくもむ。

3.ハンバーグたねの材料を全て(2)に入れ、全体的になじむまでもみ混ぜる。

このまま冷蔵で2日間、冷凍であれば1週間保存可能。

【作り方】

1.ハンバーグたねを2つに分け、小判形に成形する。

2.フライパンに油を熱し、ハンバーグを中火で蓋をして4〜5分焼く。ひっくり返して再度蓋をし、3〜4分焼く。

3.焼いている間にソースを作る。小鍋にバルサミコ酢を入れ1/3量ほどになるまで中弱火で煮詰める。

火を止めてバターを溶かし、味を見ながら塩を加えて調整し完成。

4.ハンバーグを皿にのせ、(3)のソースをかけ付け合わせも盛り付けて完成。

ハンバーグのたねを作り置きして時短

ハンバーグを作る時、夕食前に一からたね作りを始めると時間がかかってしまいますよね。事前にたねを作っておくことで夕食前の準備が格段に短くすみます。

合挽き肉は細かく刻んである分、消費期限が短いというデメリットもありますが、他の食材でお肉に空気を触れさせないことで保存性も高まります。しかも混ぜてから時間をおくと味がなじみおいしくなるので一石二鳥ですよ!

※冷蔵保存の場合はなるべくお肉の消費期限以内に食べきりましょう。

今回はたね作りにジップ付きの保存袋を使用しました。ハンバーグ作りというとボウルに合挽き肉や卵などを混ぜて作るイメージが強いと思いますが、袋を使えば洗い物が減ります。

ハンバーグをこねたボウルは油がギトギトで洗いにくく、生肉なのでスポンジやボウルを衛生的に保つため熱湯消毒をしたりと調理器具にかける手間も大きいですもんね。袋の中調理はおすすめです。

お子様と一緒に食べられる糖質制限おかずの工夫

糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものです。糖質はご飯やパン、麺など米や小麦など、芋類や根菜類、砂糖などの甘味料に多く含まれています。

糖質は体のエネルギー源として働き、成長期のお子様にとってはとても重要なエネルギー源なので、お子様は糖質をしっかり摂ることが必要です。

しかし、大人は臓器が発達しているため足りない時には肝臓で必要な糖を作ることができます。逆に過剰に糖質を取ってしまうと中性脂肪に合成されて肥満の原因となることもあるので、糖質を取りすぎないことが大切です。

おすすめの方法は、家族みんなで食べるおかずは糖質が抑えめなものにします。お子様はしっかり主食のご飯などを食べて、ママのご飯は少なめにするなど糖質量は主食で調整しましょう。

おかずの糖質を抑える工夫として2つご紹介します。

・糖質の多い食材を控える
ママのダイエット中にはみんなで食べるおかずに糖質の高い食材は控えるとよいです。芋類(じゃがいも、里芋、長芋など)やかぼちゃ、春雨などは糖質が多く含まれる食材なので、それらを使うおかずの登場頻度は控えめにしてみましょう。

・調味料に注意
糖質の代表格といえば砂糖。調味料の中でも砂糖はもちろん、ケチャップやソース、焼肉のタレなどの中にもかなりたくさんの砂糖が含まれています。それらの複合調味料を使うときは要注意です。

また、少し砂糖が入ると料理はおいしく感じますが、お子様が甘さに慣れてしまうのも考えものですよね。なるべく料理には甘い調味料を使わず、素材の味を生かした調理法がおすすめです。

その他にも糖質制限に特化した商品も販売されているので、活用してみても良いですね。主食が麺類の時は、糖質オフのスパゲティやうどんなど、パンの時はブランパンなど便利な商品がコンビニなどでも手に入ります。

参考サイト:
食品の機能と健康 果物 e-ヘルスネット(厚生労働省)

さいごに

今回はお子様が大好きなハンバーグを糖質オフで作る方法とお子様と一緒の食卓でも糖質制限ができる工夫についてご紹介しました。ご家族での食事を楽しみながらストレスなくダイエットの目標が達成できるといいですね。