管理栄養士の安藤ゆりえです。かぼちゃというとハロウィンのイメージが強いかもしれませんが、実は収穫されるのは夏から初秋です。収穫後すぐに食べられるかぼちゃもありますが、3か月ほど寝かせると美味しくなるかぼちゃもあります。
かぼちゃは栄養たっぷりで免疫力アップにも効果が期待できる食材です。今回は下ごしらえに手間がかかりがちなかぼちゃの時短レシピを3つご紹介します。

かぼちゃグラタン

少し秋の雰囲気を食卓に出したい時にもおすすめのかぼちゃグラタンです。

【材料】（2〜3人分）
かぼちゃ（下ごしらえ済みのもの）　200g
ベーコン　2枚
無調整豆乳　170ml
米粉（または小麦粉）　10g〜
塩こしょう　適量
ピザ用チーズ　お好みの量
パセリ　適量

【 作り方 】
1.かぼちゃは6cmほどの薄切りにする。ベーコンは幅1cmの大きさに切る。

2.鍋に豆乳と米粉を入れ、火にかける前によく混ぜる。中火にかけ絶えずかき混ぜながらとろみがつくまで加熱する。（なかなかとろみがつかない場合は少量ずつ米粉を足す）塩こしょうで味を調える。

3.耐熱容器に（1）のかぼちゃとベーコン、（2）の豆乳を交互に重ねながら入れる。

4.上にチーズをお好みの量かけてオーブントースターでこんがりとチーズに焼き目がつくまで加熱する。パセリをふって完成。

簡単かぼちゃサラダ

あらかじめかぼちゃをやわらかくしてあるので、つぶして調味料と和えるだけの簡単なかぼちゃサラダです。ヨーグルトを使うことでさっぱりした仕上がりになります。アクセントに炒めたベーコンを入れましたが、フライドオニオンやコーンなどでも良いですよ。

【材料】（3〜4人分）
かぼちゃ（下ごしらえ済みのもの）　200g
ベーコン　2枚
プレーンヨーグルト　大さじ1
マヨネーズ　大さじ1
塩こうじ（またはコンソメ顆粒）　小さじ1
こしょう　適量

【作り方】
1. 下ごしらえ済みのかぼちゃをつぶしやすいよう適当な大きさに手でちぎり、フォークやポテトマッシャーなどでつぶしておく。

2.ベーコンを5mm幅に切り、フライパンでこんがり焼き色がつくまで炒める。

3.かぼちゃとベーコン以外の材料を混ぜあわせたら、かぼちゃ・ベーコンと和える。

4.皿に盛り付けて完成。

スピーディーかぼちゃの煮物

和食の定番かぼちゃの煮物ですが、時間がかかるイメージがありますよね。今回の作り方はあらかじめかぼちゃに火を通してあるので調味料と合わせて5分煮るだけで完成です。

【材料】（3〜4人分）
かぼちゃ（下ごしらえ済みのもの）　200g
水　2カップ
みりん　小さじ4
醤油　小さじ2

【作り方】
1.かぼちゃを一口大に切る。

2.鍋に水・みりん・醤油を入れて混ぜ、ひと煮立ちしたらかぼちゃを加える。

3.中火で5分煮て皿に盛り付け、完成。

かぼちゃを下ごしらえすれば時短に

かぼちゃの下ごしらえというと、硬くて切りにくい、火を通すのに時間がかかる…など面倒なイメージがありますよね。今回は電子レンジを使って、「硬くて切るのが大変」「やわらかくなるまで時間がかかる」というこのふたつの問題を解決しますよ。

1.かぼちゃ（約400g）を洗って、種とわたを除きます。おたまを使うと一瞬で種とわたが取り除けますよ。

2.ラップで包んで、耐熱皿にのせ、600Wで5分加熱をします。まだ硬い場合は30秒ずつ追加して加熱をしてみてください。

これでやわらかく、手でちぎれるほど簡単に切れるようになっているので、このままお料理に使えます。

この状態で冷蔵庫にて3日持つのでかぼちゃを買ったらこのように下ごしらえをしておくと便利ですよね。

かぼちゃの免疫力アップ効果

かぼちゃには口腔内や胃腸の粘膜を健康に保つ働きをするβカロテンが豊富に含まれています。粘膜が弱くなるとウイルスや細菌が侵入しやすくなるので、外界に一番近い粘膜を健康に保つことはウイルスや細菌から体を守るためにとても大切です。

さらにビタミンEやビタミンCも豊富に含んでいます。ビタミンEは免疫細胞を活性化してくれる働きがあります。

ビタミンCは細菌やウイルスを体内に侵入させにくくしたり、侵入してしまった細菌やウイルスを攻撃する働きがあります。ビタミンCは熱に弱いイメージがありますが、かぼちゃのでんぷん質がビタミンCを加熱から守ってくれます。

また、かぼちゃには食物繊維も多く含まれています。食物繊維には腸内環境を整える役割を持つことはよく知られています。実は腸に免疫機能の約7割が存在するので、食物繊維をしっかり摂り腸内環境を整えることが免疫力アップにつながります。

参考サイト：
食物繊維の必要性と健康 e-ヘルスネット（厚生労働省）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

さいごに

甘みがありホクホクして料理に使いやすかぼちゃは、好きな野菜の一つというお子様も多いのではないでしょうか。今回ご紹介した手間の少ない下ごしらえ方法を活用してかぼちゃ料理を積極的に取り入れ、免疫力もアップさせていきましょう！