管理栄養士の安藤ゆりえです。涼しくなってくると根菜類がおいしく感じますよね。今回はご家庭の常備野菜としても定番のにんじんをピックアップします。甘みもある野菜なので好きなお子さまも多いのではないでしょうか？　にんじんは栄養たっぷりで免疫力アップも期待できる食材です。おいしくて栄養価も高いにんじんを使って15分以内に作れる時短レシピも3つご紹介します。

にんじんのリボンサラダ

包丁を使わず皮むき器で作るお手軽さ。あと一品欲しい！というときにおすすめです。

【 材料 】（2人分）
にんじん　1本(約200g)
塩　小さじ1/3

A　プレーンヨーグルト　大さじ4
A　オリーブオイル　大さじ1
A　塩・こしょう　少々

パセリ　少々

【 作り方 】
1.にんじんを皮むき器でスライスする。

2.ポリ袋に（1）と塩を加えてもみ込み、10分ほどおく。

3.（2）の水気を切り、Aを加えて混ぜる。

4.皿に盛り付け、パセリをふって完成。

にんじんと牛肉のピリ辛炒め

ご飯に合うにんじんの炒め物です。こんにゃくを入れることで食べ応えもアップします。

【 材料 】（2人分）
牛こま切れ肉　100g
塩・こしょう　少々
片栗粉　大さじ1/2
にんじん　1/2本（約100g）
板こんにゃく　1/4枚

A　ニンニク（すりおろし）　小さじ1/2
A　生姜（すりおろし）　小さじ1/2
A　醤油　大さじ1
A　みりん　大さじ1
A　豆板醤　小さじ1/2
A　ごま油　大さじ1

【 作り方 】
1. 牛肉に塩・こしょう、片栗粉をまぶす。にんじん、板こんにゃくは5cmの短冊切りにする（下ゆでが必要なこんにゃくはにんじんを切る間にゆでる）。Aを合わせておく。

2.フライパンにごま油を熱して牛肉を炒め、色が変わったらにんじんとこんにゃくを加えて炒める。

3.にんじんがしんなりしてきたらAを加える。

汁気がなくなるまで炒めて完成。

すりおろしにんじんのポタージュスープ

すりおろしてしまえば、あとは温めるだけで完成するポタージュスープです。ミキサーを使わないので調理器具を洗う手間も省けます。

【 材料 】（2人分）
にんじん　1本(約200g)
水　100ml
塩麹　小さじ2
こしょう　少々
牛乳　200ml
パセリ　適量

【 作り方 】
1.にんじんをすりおろす。

2.鍋に（1）と水・塩麹・こしょうを加え、沸騰してから2分ほど加熱する。

3.牛乳を加え、沸騰直前まで温めたら完成。器に盛り付けパセリをふる。

にんじんは皮をむかずに時短調理

みなさんはにんじんを料理に使う時、皮はむきますか？　実はにんじんは出荷される際、しっかり洗浄されているので皮はむかず、たわしなどでよくこすり洗いすれば大丈夫です。

そして、にんじんの栄養は皮のすぐ下に多く含まれているので、皮をむいてしまうと栄養価も減ってしまいます。よく洗って使うか、どうしても汚れや食感が気になる場合は極薄めにむきましょう！

また、ヘタの周りに栄養素が多く含まれているので、くり抜くとさらに良いです。

また、にんじんは火が通りにくいので、野菜炒めや汁物に入れる際にはなるべく細く切りましょう。千切りにすれば早く火が通ります。

千切りにすると少し手間がかかりますが、時間のあるときに切って冷凍しても大丈夫です。ジップ付きの保存袋に入れて、空気を抜き冷凍庫で2週間ほど保存ができます。解凍しなくても凍ったまま加熱調理をすれば良いので、すぐ夕食にしたい！という時に便利ですよ。

にんじんの免疫力アップ効果は

にんじんには皮膚や口の中、胃腸の粘膜を強くして、外部からの細菌やウイルスの侵入を防ぐβ-カロテンが豊富に含まれています。外部から一番近い皮膚や粘膜を健康に保つことは細菌やウイルスを体に入れないために重要です。

β-カロテンにはガンを抑制し、動脈硬化や心臓病などを予防する効果も期待できます。にんじんは緑黄色野菜の中でもβ-カロテンが含まれる量はトップクラスで、1日に1/4本（約50g）食べることで必要なβ-カロテンを補えます。

また、にんじんには食物繊維も多く含まれています。食物繊維は腸内環境を整える働きがありますが、実は腸に免疫機能の約7割が存在しています。食物繊維をしっかり摂り腸内環境を整えることで免疫力アップにつながります。

料理の彩りとしても役立ちますし、毎日摂りたい野菜ですね。

参照サイト・文献：
食物繊維の必要性と健康 e-ヘルスネット（厚生労働省）
抗酸化ビタミン e-ヘルスネット（厚生労働省）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

さいごに

にんじんは免疫力アップに大切なβ-カロテンや食物繊維が豊富に含まれる優秀な野菜です。どんな料理にも合わせやすいのでぜひ毎日の食卓に登場させ、免疫力をアップさせていきましょう。